Как выбрать свою программу тренировок

Велик соблазн начать с того уровня, где ты остановилась в последний раз, то есть возобновить привычные на тот момент нагрузки. Начинающие атлеты могут тренироваться и дома, но к занятиям нужно подходить очень ответственно. Серьезные намерения обеспечат быстрое прогрессирование и разницы между занятиями дома или в зале практически не будет. Тренировочная программа очень важна начинающим, но недопустимо, чтобы ее составлял сам спортсмен.

Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками. Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира. Однако далеко не все из них знают, как составить программу тренировок в тренажерном зале.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными. Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих.

Список Основных Видов Нагрузок Для «качалки» И Техника Их Выполнения Для Начинающих

Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться. Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины. В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения. Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Особенности Тренинга Для Новичков

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Сведения Рук В Тренажере

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме. Для первого посещения спортивного зала универсальной для вас станет гиря не более 5 кг.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок. Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках. Например, если у тебя болят плечи, сделай один подход жима лёжа. В следующий раз попробуй один подход жима от плеч и смотри по ощущениям, стоит Войти ли продолжать, или ещё рано. С такой системой ты будешь знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможешь выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе. Если ты не заходила в зал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной.

• Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.
• Хотя я не думаю, что за одну или две тренировки мое тело привыкло к нагрузке.
• Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку.
• Идеальный вариант – это все же взять несколько персональных тренировок с инструктором.
• Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
• Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
• Для новичков посещать зал три раза в неделю более чем достаточно.
• В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.
• Выбор подходящего рабочего веса зависит от целей, например, при увеличении массы используйте отягощения, с которыми вы можете выполнить упражнение 6-12 раз (последние с усилием).
• Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах.
• Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает.

• Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.
• Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
• Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса.
• Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах.
• Упражнения на грудные мышцы в большинстве случаев предполагают работу с тренажерами или дополнительным оборудованием.
• Например, жим штанги лежа рекомендуется выполнять с фиксацией снаряда в центре амплитуды, а усложненные подъемы на турнике лучше изучить на видео.
• Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или выбрать ее из уже готовых схем, нужно учесть множество параметров.
• Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.
• Также на нашем сайте вы можете подобрать другие узко-специализированные комплексы, а также рекомендации по питанию и спортивным добавкам в разделах.
• Если от занятий в мышцах наблюдается рост, значит вариант подходит и может применяться в качалке и далее.
• Неправильные приседания с весами испортят ваше здоровье.

Но если вы по какой-то причине не хотите заниматься с тренером или не доверяете его работе, можете подобрать программу подходов самостоятельно. Многие новички, желая получить быстрый результат, сразу переходят на тренировки более сложного типа. Нужно помнить, что возможности и сила физической подготовки зависят как от генетики, так и от возраста, веса и других деталей. Достаточно трех тренировок в тренажерном зале за неделю с перерывами, чтобы приучить организм к нагрузкам и немного увеличить мышцы. Порядок выполнения упражнений при наборе массы или выделении рельефа может быть такой – выполняйте по 2-3 элемента друг за другом на одну мышечную группу. Также можно поочередно прорабатывать антагонисты (мышцы, расположенные параллельно друг другу), например, бицепс-трицепс.

• После разогрева рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, например, ноги, спину или грудь.
• Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры.
• Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Важно соблюдать график тренировок и пытаться увеличивать силовые показатели.
• Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок.
• Достаточно трех тренировок в тренажерном зале за неделю с перерывами, чтобы приучить организм к нагрузкам и немного увеличить мышцы.
• Оптимальным решением будет начать тренировки в зале с программы на все тело или по-другому «фулбади».
• После того как вы нашли свой идеальный вес на момент занятия, его необходимо повышать каждые 2-3 недели.
• Спешить и брать слишком большие веса не стоит, это грозит травмами и отсутствием прогресса.
• Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.
• При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу.

Прежде, чем переходить к сложным упражнениям, необходим достигнутый начальный комплекс с правильной техникой базовых спортивных задач. Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами. Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений.

Для быстрого похудения и выделения рельефа нужно провести от 3 до 5 тренингов за неделю. Функциональные тренинги позволяют развивать глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы. Благодаря им развивается сила, гибкость, равновесие, координация. Функциональная тренировка проводится отдельно или дополняет силовую нагрузку.

Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения. Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

• Важно правильно выполнять упражнения, чтобы занятия были максимально эффективными.
• Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.
• Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее.
• Постепенно, увеличивая количество упражнений и величину подходов.
• Количество подходов выполняйте, ориентируясь на ваше самочувствие.
• Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы.
• Новичкам важнее научиться чувствовать собственные мышцы, особенно поясничного отдела.
• То есть задача спортсмена в этом упражнении — преодолеть сопротивление и поднять вес снизу наверх.
• Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки.
• Дело в том, что их организм хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.
• Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться. Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги. Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за минут.

То есть задача спортсмена в этом упражнении — преодолеть сопротивление и поднять вес снизу наверх. Во втором упражнении, наоборот, нужно оказать сопротивление весу, который находится внизу. Эти данные помогут отследить динамику развития, подобрать новый комплекс с учетом прогресса. Также к безопасным нагрузкам относят занятия на беговом, вело-, эллиптическом тренажерах.

Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы.

Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения. Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.